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Está tendo problemas para dormir? 5 coisas fáceis que você pode fazer hoje à noite para colocar sua agenda de sono de volta nos trilhos

Muita coisa mudou no ano passado. Por exemplo, a palavra "sem precedente" foi usado, bem, um sem precedente número de vezes. Outra coisa? Flutuações na qualidade do sono. Tanto é verdade que numerosos estudos científicos foram realizados para identificar a correlação entre a qualidade do sono afetada pelo COVID-19 e as consequências resultantes. De acordo com um estude, "a duração da hospitalização foi maior em pacientes com má qualidade do sono. Portanto, a melhoria na qualidade do sono reduzirá o tempo de permanência no hospital e na unidade de terapia intensiva. Enquanto isso, outro descobriram que as mudanças no padrão de sono diferiam, mas "20 por cento dos bons dorminhocos pré-pandêmicos experimentaram piora do sono durante as medidas de bloqueio. Além disso, as mudanças na qualidade do sono durante a pandemia foram associadas a afeto negativo e preocupação."

Seja qual for o caso, uma coisa é certa: dormir bem pode tornar a vida diária muito mais administrável e fazer tudo o que estiver ao seu alcance para ter a melhor noite de sono possível é crucial para o bem-estar físico e mental. Para descompactar isso ainda mais, falamos com Stephanie Wagner, treinador e especialista em Inovação HealthyMinds. "O sono é o que nos permite dar o nosso melhor. Isso nos permite ser pacientes, focados, nos sentir bem em nossos corpos, nos permite ter energia quando ela é composta, muitas vezes nos sentimos carentes de algumas dessas qualidades," Ela explica. Então, quando não entendemos, "nos encontramos propensos a irritação e frustração, e não temos aquela resiliência saltitante que temos em" nossa linha de base, ela continua. Continue lendo para ouvir suas dicas sobre como cultivar bons hábitos para uma rotina de sono ideal, junto com algumas idéias de design e compras para um oásis no quarto que o prepara para ter sucesso no sono.

Por que a qualidade do sono piorou

Embora muitas pessoas já tenham lutado contra a insônia ou alguma forma de problemas relacionados ao sono antes do COVID, Wagner diz que notou um aumento nos clientes relatando que têm dormido mal no ano passado, um padrão que ela atribui a níveis elevados de ansiedade. "Neste ponto, um ano depois, as pessoas estão realmente sentindo os efeitos de estar em casa … Muitas pessoas têm vivido situações de escola em casa muito complicadas para seus filhos, por exemplo. E as pessoas estão mais deprimidas," por uma variedade de razões, seja isolamento, perda ou instabilidade de renda, ou o que quer que seja. Todas essas coisas podem fazer com que as pessoas abandonem seus hábitos saudáveis, ela explica.

Em alguns casos, "aqueles que têm se voltado para o álcool como estratégia de enfrentamento têm acordado mais no meio da noite," Wagner aponta, que é um efeito colateral comum de consumir muito álcool. Outra razão? "Eles são superestimulados perto da hora de dormir porque têm feito mais reuniões online à noite," ela diz, mas mais sobre isso em um minuto.

Por que o sono é tão importante para o bem-estar mental?

Sabemos que dormir é importante porque nos dizem isso desde muito jovens. Mas quando você realmente quebra isso, é mais fácil ver o quão essencial é viver uma vida física e mentalmente saudável, o que pode motivá-lo a priorizar ainda mais a higiene do sono. "Quando você está dormindo, seu corpo e sua mente se recuperam em um nível celular. Nesse tempo de recuperação, seu corpo se reabastece" e restaura o que foi perdido ao longo do dia para que você esteja recuperado no dia seguinte, explica Wagner.

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Então, o que realmente constitui um "boa noite de sono"? Como The Sleep Foundation esclarece, existem quatro diferentes estágios do sono dentro de um ciclo de sono, com duas categorias principais em cada um: movimento rápido dos olhos (REM) e sono não-REM. "Os primeiros três estágios do sono são compostos de atividades não REM. O estágio um é curto, representando o ato de cochilar e fazer a transição para o sono. No Estágio 2, o corpo e a mente desaceleram à medida que você se acomoda no sono. É mais fácil ser acordado durante esses dois primeiros estágios," A Fundação do Sono explica. No próximo estágio, você está dormindo ainda mais profundamente, e é quando sua atividade cerebral diminui e entra no modo de recuperação. Em seguida, vem o quarto e último estágio: REM, durante o qual a atividade do seu cérebro aumenta os níveis de atividade que você normalmente experimenta quando está acordado, incluindo aumento da respiração e do ritmo cardíaco (é por isso que está associado a sonhos vívidos). Cada ciclo de sono é de cerca de 70 a 120, então você experimenta vários ciclos por noite se estiver dormindo pelo menos oito horas.

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A pesquisa nos diz que cada um desses estágios desempenha um papel no reforço dos sistemas cardiovascular e imunológico e ajuda a regular o metabolismo e os níveis hormonais. Então, sem descanso adequado, nosso "cérebros despertos" simplesmente não funcionam tão bem. Se você já teve um colapso após uma festa do pijama quando era criança (ou adulto, culpado!), Então você entendeu. Wagner coloca desta forma: "Tentar fazer coisas saudáveis ​​para nós mesmos e desenvolver bons hábitos, como exercícios, meditação, o que quer que seja, tudo requer energia, e não dormimos fica muito mais difícil fazer essas coisas."

Ok, então, como podemos melhorar a qualidade do sono?

É tudo para relaxar os sentidos, o que começa com bons hábitos. Boas notícias: há muito que podemos controlar, e isso começa com nossos ambientes.

Otimize a iluminação

Se houver luz passando pelas janelas dos postes de luz e de uma televisão ou outro dispositivo, pode ser mais difícil adormecer durante os estágios um e dois do ciclo de sono e também pode tornar mais difícil permanecer dormindo quando você atinge o terceiro nível mais profundo . Nosso ritmo circadiano (basicamente o relógio interno do corpo) associa a luz ao dia e, portanto, estar alerta, e a escuridão à noite e, portanto, estar sonolento e em repouso. Portanto, muita exposição à luz brilhante à noite pode nos desestabilizar. Então, você pode adicionar um dimmer nas luzes, diminuir o brilho do seu dispositivo e investir em alguns bons tratamentos de janela.

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Definir som ambiente

Assim como luzes fortes, ruídos altos ou a falta total de som podem dificultar o relaxamento. Depende do que o ajuda a relaxar, de onde você mora e do que está familiarizado. É por isso "máquinas de ruído ou um som ambiente, como um ventilador" pode ajudar, diz Wagner. Se você mora em uma rua barulhenta e movimentada, selantes adequados para janelas e vidros duplos podem ajudar a absorver o som, assim como carpetes e outros tecidos felpudos. Mas se você está alugando e há pouco que você possa fazer, tanto quanto consertar ou substituir janelas em uma rua movimentada, o som ambiente é sua melhor aposta.

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Regular a temperatura

Qualquer sinal de desconforto pode interromper seu sono, e estar com muito calor ou muito frio fará com que você se sinta muito consciente de seu corpo para relaxar completamente. Portanto, certifique-se de que não está muito quente ou muito frio. Se você não controla o aquecimento e o ar condicionado em seu quarto, mantenha as camadas por perto para o caso de sua temperatura flutuar durante a noite. Por exemplo, comece com um cobertor mais pesado ao lado da cama para que você possa adicionar camadas no caso de ficar mais frio durante a noite.

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Dispositivos de vala

"A primeira coisa é desligar o seu dispositivo," Wagner sugere. "Certifique-se de não estar na frente de uma tela uma hora antes de dormir" então você realmente tem tempo para acalmar o corpo e o sistema nervoso. "Se você tem tendência a acordar no meio da noite e pegar o telefone, isso pode ser estimulante e atrapalhar a continuidade do sono, então tente não mantê-lo no seu quarto." Eu sei o que você está pensando: isso me acorda de manhã! Um despertador é uma ótima alternativa.

Pode ser especialmente difícil se você estiver trabalhando em casa e espera-se que esteja acessível no início da manhã ou tarde da noite, mas é por isso que é tão importante "para definir limites saudáveis ​​ao trabalhar em casa, e isso requer alguma intenção," Wagner nos lembra. Você pode usar isso como um "atestado médico" para o seu chefe, se eles perguntarem por que você não está respondendo, e diga-lhes que você precisa dormir um pouco se eles querem que você faça algum trabalho.

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Entre na Zona

"Fazer coisas que ajudam você a relaxar antes de dormir" é uma mudança de jogo, Wagner nos diz. Você já ouviu o conselho de nunca ir para a cama com raiva? É porque você realmente não vai conseguir descansar se estiver tão agitado, mesmo se estiver cansado. "Uma prática simples de meditação com varredura corporal que é realmente útil para relaxar o corpo e a mente. Outras pessoas fazem coisas como ler, tomar banho, desligar, realmente qualquer coisa que funcione para aterrar e acalmar o corpo," ela diz.

Se você está propenso a ansiedade ou a lidar com algo angustiante, isso pode ser ainda mais difícil, porque você pode estar sendo pego por uma ruminação negativa em sua mente. Existem muitas estratégias que você pode adotar para acalmar ou lidar com esses loops de pensamento. Por exemplo, tente não embalar o seu dia de uma forma que deixe todo o seu processamento emocional e outros "eletiva" pensando que pode acontecer à noite, especialmente se você é uma pessoa propensa a pensamentos acelerados. Quer você encontre tempo para falar com um terapeuta ou conversar com um amigo, processar suas ansiedades verbalmente pode ajudar.

Manter um diário ao lado da cama também é uma ótima ideia para alguém que tende a anotar suas ideias no telefone antes de adormecer. Dessa forma, você pode colocar seus pensamentos para fora e ter a sensação de deixá-los ir ou ter certeza de que se lembrará deles pela manhã. Diários de cabeceira também são úteis para quem costuma acordar de pesadelos. "Se você acordar e um pesadelo ainda ressoar em você, imagine ou anote uma resolução pacífica para um sonho. Se você estiver carregando isso com você, o pesadelo continuará, então use a atenção plena para chegar a uma boa resolução," Wagner sugere. Como fan fiction!

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